La vitamina B12 es una sustancia indispensable para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo en general. Es de tipo esencial, es decir, debemos obtenerla por medio de los alimentos o suplementos alimenticios.
Esta vitamina se encuentra en gran cantidad en la carne de origen animal, aunque también está presente en alimentos de naturaleza vegetal, aunque en una proporción menor.
La vitamina B12 cumple importantes funciones en nuestro cuerpo. Por ejemplo, ayuda a que se realice el procedo de metabolización de las proteínas de forma adecuada e impulsa la conservación del sistema nervioso central.
Es por ello que la carencia de vitamina B12 puede traernos consecuencias a corto y largo plazo. Si quieres saber cuáles son los alimentos que aportan vitamina B12 sigue leyendo este post en el que te explicamos todo lo relacionado con este nutriente tan importante.
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Vitamina B12 ¿para qué sirve?
Aportar a nuestro organismo la cantidad adecuada de vitamina B12 es indispensable, teniendo en cuenta que tiene una importante influencia y participación en procesos vitales para el hombre, tales como:
Formación del ADN: Este nutriente ayuda a que se formen correctamente las células de nuestro cuerpo, las cuales contienen toda la información genética que nos distingue de otros seres humanos.
Por esta razón es tan importante que las mujeres embarazadas consuman este nutriente que garantiza el adecuado desarrollo fetal para prevenir algunas alteraciones en el tubo neuronal, conocido en el mundo médico como espina bífida.
Funcionamiento de las neuronas: La vitamina B12 ayuda a que se forme la mielina, la cual se encarga de impulsar el buen funcionamiento de las neuronas, es decir, el envío adecuado de impulsos nerviosos desde y hasta nuestro cerebro para el cumplimiento de algunas actividades.
Formación de los glóbulos rojos: Los glóbulos rojos que están presentes en nuestra sangre están compuestos por una serie de sustancias, entre las que destacan las vitaminas del grupo B como la B12, por lo que es fundamental para que podamos mantener un proceso de coagulación sanguínea adecuado.
Síntesis de proteínas: Esta vitamina tiene una importante participación en la metabolización o síntesis de proteínas que realiza nuestro organismo, por lo que resulta indispensable para garantizar la absorción adecuada de los aminoácidos y hacer que las proteínas cumplan su rol de la mejor manera posible.
Incrementa nuestra energía física: La vitamina B12 es un energizante para el organismo, en vista de que ayuda a que todas las células de nuestro sistema muscular y óseo se dividan y funcionen de manera correcta.
Ayuda el proceso de digestión: Esta vitamina ayuda al organismo a asimilar correctamente los alimentos, evitando problemas de índole digestivo, pues ayuda a que los nutrientes se distribuyan adecuadamente.
Además tiene una importante participación en la asimilación de algunos minerales como el hierro y los hidratos de carbono que consumimos en los alimentos, así como de la metabolización de las grasas, es decir su descomposición, transporte y eliminación correcta.
Favorece el sistema nervioso: Este nutriente ayuda a garantizar que los impulsos nerviosos de nuestro cuerpo se lleven a cabo de forma correcta, al tiempo que favorece su equilibrio y estabilidad. Por ello ayuda a mantener la serenidad necesaria y un buen estado de ánimo.
Previene afecciones cardiovasculares: La vitamina B12 funciona como un protector tanto del corazón como de las principales venas y arterias del cuerpo, por ello, sirve para prevenir enfermedades cardíacas y vasculares.
En cuanto a los vegetarianos y veganos, como verás más adelante, directamente deberían tomar suplementos de vitamina B12 para no sufrir carencias.
Favorece la reproducción femenina: Para que nuestro organismo pueda producir y liberar correctamente algunas hormonas como las femeninas (estrógenos) es necesaria la actuación de la vitamina B12, por lo que favorece el proceso de reproducción de la mujer.
Incrementa las defensas del cuerpo: Esta vitamina es muy importante para conservar en perfecto estado el sistema inmunológico, por lo que sirve para aumentar nuestras defensas frente a la presencia de bacterias, hongos y virus que puedan afectar nuestra salud física.
Por todas estas razones es que se hace imprescindible el consumo de alimentos que contienen vitamina B12 o los suplementos de este nutriente, pues de él dependen muchas funciones importantes de nuestro organismo.
Las personas que tienen carencia de vitamina B12 suelen desarrollar algunos síntomas como anemia, cansancio, fatiga, taquicardias, palidez, entre otras señales que envía el cuerpo para notificar dicha situación.
¿Cuáles son los alimentos que más contienen vitamina B12?
Dentro de la tabla de alimentos B12 de origen animal y vegetal los que más contienen dosis de vitamina B12 son los primeros, tales como:
Carne animal
-Las vísceras: Las vísceras del ganado y el cerdo son las que más vitamina B12 aportan. Por ejemplo, en 100 gramos de hígado de ternera consumimos 80 microgramos de vitamina B12, mientras que en 100 gramos de hígado de cerdo ingerimos 39 microgramos de vitamina B12.
En el caso de los riñones de cordero, éstos contienen 55 microgramos de vitamina B12 en 100 gramos.
Aun cuando algunas personas rechazan el consumo de estos alimentos por su proveniencia en realidad existen múltiples recetas con las que pueden prepararse y quedan exquisitas. Solo es cuestión de ojear un recetario y poner manos a la obra.
-La carne: La carne es otro alimento bastante rico en vitamina B12 y dependiendo de su origen es la cantidad de este nutriente que ingerimos. Por ejemplo, por cada 100 gramos de solomillo de buey consumimos 13 microgramos de vitamina B12.
Lo mismo ocurre con a carne de cordero, pues por cada 100 gramos de ella estamos ingiriendo casi tres microgramos de vitamina B12.
Una de las ventajas que tienen estas carnes es que pueden prepararse de diversas maneras sin perder las propiedades que le proporciona la vitamina B12. Por supuesto, nuestra recomendación es que te inclines por los cortes de carne magra, la cual es mucho más saludable para nuestro organismo.
Pescados y mariscos procedentes del mar
Si hay un alimento delicioso y súper nutritivo que nos aporta suficiente dosis de vitamina B12 son los mariscos y los pescados oriundos del mar, en vista de que también nos proporciona otros aminoácidos y grasas que son muy saludables para nuestro organismo.
Entre ellos, las almejas son las que más dosis de vitamina B12 nos aportan, pues por cada 100 gramos de ellas nuestro cuerpo recibe unos 98 microgramos de este importante nutriente.
Le sigue la caballa, de las cual obtenemos unos 20 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos, mientras que de la misma cantidad de sardina obtenemos unos 9 microgramos de vitamina B12.
El arenque es otro alimento delicioso cuyo aporte de vitamina B12 por cada 100 gramos es de 8,5 microgramos. El salmón, por su parte, en esa misma cantidad nos proporciona unos 3,5 microgramos de vitamina B12.
Todos estos alimentos pueden prepararse como plato principal o como ingrediente para una salsa que complemente un plato específico. Al igual que ocurre con las carnes la forma como se preparen no altera de ninguna manera sus propiedades, por lo que pueden hacerse asados, guisados, al horno, a la brasa, entre otros.
Los huevos y productos lácteos
Tanto la leche como sus derivados y los huevos representan una fuente de alimentos con vitamina B12 vegetarianos, en vista de que son ideales para aquellas personas que en su dieta han prescindido de la ingesta de carne de origen animal.
-Quesos: Dentro de la inmensa variedad de quesos que existen encontramos que el suizo es el que más aporta vitamina B12, pues cada100 gramos de éste nos proporciona 3,3 microgramos de esta vitamina.
Le sigue el queso parmesano, cuyos 100 gramos nos garantizan un aporte de 2,3 microgramos de vitamina B12. Puede usarse en muchas recetas como ingrediente, pues da un toque especial a cada alimento.
-Huevos: Los huevos de gallina son la principal fuente de vitamina B12 de los vegetarianos, tomando en cuenta que por cada 100 gramos de yema ingerimos 2 microgramos de este nutriente esencial.
Tanto los huevos como el queso son alimentos deliciosos que podemos consumir en el desayuno y la cena. Incluso se usan como ingrediente también para algún plato principal.
Sin embargo, la cantidad de vitamina B12 que estos alimentos aportan al organismo es inferior a la que contienen las carnes, por lo que los expertos recomiendan una ingesta de suplementos de este nutriente para mantener los niveles adecuados.
Frutas y verduras que contienen vitamina B12
En realidad el aporte de vitamina B12 que pueden hacer las frutas o verduras es muy bajo, pues casi ningún alimento de origen vegetal contiene este nutriente. Sin embargo, es importante agregarlos a nuestra dieta diaria por los otros beneficios que nos aportan.
Productos fortificados
Hoy en día encontramos en el mercado diversos productos que son fortificados con vitamina B12, los cuales también debemos consumir. Por ejemplo, podemos ingerir algunos cereales con vitamina B12, jugos pasteurizados que también lo contienen, entre otros.
Debido a los grandes beneficios que nos aporta la vitamina B12 es imprescindible consumirla, ya sea por medio de alimentos de origen animal o la leche, los huevos y sus derivados, pues una deficiencia de ella puede desencadenar problemas de salud bastante considerables.
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