La vitamina D e esencial para que el organismo realice el proceso de metabolización del calcio. Además, tiene una importante participación en la conservación del buen estado del sistema inmunológico, muscular y nervioso.
En vista de que es un nutriente esencial es necesario obtenerlo por medio del consumo de alimentos con vitamina D o suplementos de ésta, así como a través de la exposición saludable al sol todos los días.
Si quieres saber cómo aumentar la vitamina D en tu cuerpo y aprovechar así los beneficios que esto te proporciona sigue leyendo este post, en el que podrás conocer cuáles son los alimentos con vitamina D que debes incluir en tu dieta diaria.
Alimentos ricos en vitamina D
Dentro del grupo de los alimentos que más contienen la vitamina D encontramos:
La leche: Una de las mejores fuentes de vitamina D es la leche, la cual es un alimento que debemos consumir dos o tres veces al día que además de contener esta sustancia también es rica en calcio, creando una combinación perfecta para mantener saludable todo nuestro sistema óseo.
Por ello, la leche también ayuda a conservar el buen estado de la piel, a través de la cual es posible absorber esta vitamina. Incluso posee un porcentaje importante de vitamina K y proteínas que favorecen el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo.
El pescado: Es el alimento de origen animal más completo que podemos consumir, gracias a la cantidad de aminoácidos, proteínas y otros nutrientes que aporta a nuestro organismo, permitiéndonos así obtener el equilibrio necesario de los valores normales de vitamina D.
Entre ellos el salmón es el pescado graso más saludable que existe, pues contiene un 18% de vitaminas de los grupos A, B y D, así como minerales, entre el que más destaca es el yodo.
Este tipo de pescado es muy beneficioso en lo que a garantía del buen estado de la salud cardiovascular se refiere. Además, beneficia nuestros ojos, nuestras glándulas y sistema óseo.
Una de las grandes ventajas que tiene el consumo del pescado es que ayuda a mantener el peso corporal idóneo, en vista de que produce una sensación de saciedad, por lo que evita que suframos sobrepeso.
El atún es otro de los pescados que nos aportan una buena dosis de vitamina D, tomando en cuenta que con 80 gramos de éste le proporcionamos a nuestro organismo la mitad de la vitamina D que necesita para funcionar adecuadamente. En caso de optar por el de lata es más recomendable el que viene en agua.
Los hongos: Los hongos son otros alimentos que aumentan la vitamina D en nuestro cuerpo, en especial el hongo conocido como ostra (Pleutorus ostreatus), que además aporta un porcentaje bastante interesante de antioxidantes y vitamina C (alimentos ricos en vitamina C), potenciando así nuestro sistema inmunológico y metabólico.
Zumo de naranja: El zumo de naranja es un alimento bastante rico en vitamina C y D, en vista de que una sola taza de éste nos proporciona tanto la dosis diaria de la C como un gran porcentaje de la dosis de vitamina D que requiere nuestro organismo.
Huevos: Entre la tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina D, los huevos son casi los favoritos, pues está considerado un súper alimento que nos aporta también Omega 3, vitaminas B12, A y E, aminoácidos, proteínas, minerales y calcio.
Los huevos nos ayudan a fortalecer nuestros huesos y músculos. También, nos proporcionan un buen porcentaje de energía sin producir un incremento en los niveles de azúcar en la sangre.
Los embutidos: Los embutidos como la mortadela, las salchichas, los salchichones, entre otros, son también una fuente rica de vitamina D. sin embargo, a diferencia de los anteriores, deben consumirse con prudencia, en vista de que también contienen dosis altas de colesterol.
Frutos secos: Dentro del grupo de alimentos con vitamina D veganos destacan los frutos secos como las semillas de girasol, las almendras, las semillas de lino, las almendras, las nueces, entre otros.
Al igual que los embutidos los frutos secos deben consumirse con precaución por su contenido de grasas y proteínas, los cuales pueden ayudarnos a subir de peso si se ingieren en grandes cantidades.
Otros de los productos con alto contenido en vitamina D que se utilizan en las dietas veganas son el tofu, las hierbas aromáticas y todos los vegetales de hoja verde, los cuales nos ayudan a mantener nuestro organismo tan saludable como lo deseamos siempre que los incluyamos en la dieta diaria de forma balanceada.
Suplementos con Vitaminas D
Os dejamos los tres suplementos con vitaminas D más vendidos, con cientos de valoraciones y opiniones positivas.
Síntomas de la falta de vitamina D
La dosis necesaria de vitamina D en las personas varía según la edad; por ejemplo, desde que nacemos hasta cumplir los 12 meses debemos consumir 400 UI, dosis que debe aumentarse a 600 UI hasta los 70 años.
A partir del cumplimiento de los 71 años la cantidad de vitamina D que requerimos aumenta a 800 UI. Por supuesto esta cantidad puede aumentar considerablemente en los casos en que la persona presenta deficiencia de este nutriente.
En el caso de las mujeres embarazadas y en período de lactancia la cantidad de vitamina D que debe consumirse es 600 UI.
Cuando una persona no obtiene naturalmente las dosis adecuadas de vitamina D, ya sea a través de los alimentos o por exposición moderada al sol, tiende a desarrollar una serie de síntomas bastante considerables como:
Debilidad muscular: La vitamina D juega un papel fundamental en el proceso de fortalecimiento óseo y muscular. Por ello, cuando el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de este nutriente los músculos comienzan a doler y empezamos a sentir una debilidad que aumenta con el paso del tiempo.
Dificultad para crecer: Tomando en cuenta que la vitamina D es indispensable para que los huesos absorban el calcio, cuando los niños presentan deficiencia de esta vitamina su cuerpo no se desarrolla ni crece de forma adecuada, conllevando incluso al raquitismo.
Problemas en la piel: La vitamina D tiene un papel importante en el proceso de conservación y crecimiento celular, por lo que al tener bajos sus niveles podemos desarrollar algunos problemas en la piel como manchas y erupciones.
Cáncer: Debido a la participación que tiene la vitamina D en el proceso de formación y funcionamiento celular, al tener niveles bajos de este nutriente aumenta nuestro riesgo de padecer cáncer en cualquier parte del cuerpo.
Disminución de las defensas: En vista de que la vitamina D ayuda a que nuestro sistema inmunológico funcione adecuadamente cuando se presenta una disminución considerable en sus niveles nuestro cuerpo pierde inmunidad, lo que nos hace propensos a sufrir una enfermedad viral, bacteriana o micótica.
Dolor: Tomando en cuenta todos los efectos que produce la deficiencia de vitamina D en el cuerpo, cuando se presenta en un nivel muy bajo tiende a provocar dolor intenso en los músculos y huesos, en especial hacia la parte baja de la espalda y la cadera.
Problemas óseos: Si no tenemos una cantidad adecuada de vitamina D en el cuerpo aumenta el riesgo de que podamos sufrir fracturas o desarrollar enfermedades degenerativas como la osteopenia o la osteoporosis, las cuales son muy delicadas pues conllevan a un deterioro corporal considerable.
Todas estas condiciones tienden a presentarse en la población mayor de 60 años, en vista de que disminuye su capacidad de absorber este nutriente de forma adecuada. Las mujeres son más propensas a esta condición que conlleva a la osteoporosis.
En todos los casos en que se presenta deficiencia de vitamina D los médicos y especialistas en nutrición suelen recomendar el cumplimiento de una dieta rica en alimentos que aportan buenas dosis de este nutriente, así como la ingesta diaria de suplementos de vitamina D.
