Alimentos con Magnesio

El magnesio es uno de los minerales que requiere el organismo para funcionar correctamente. Se trata de un nutriente esencial que obtenemos por medio de los alimentos en nuestra dieta diaria.

Alimentos con magnesio

Aunque se cree que el magnesio sólo se encarga de evitar los calambres musculares y los movimientos involuntarios de los ojos en realidad cumple funciones más importantes para garantizar nuestro bienestar.

 

Alimentos ricos en magnesio

Algunos de los alimentos más ricos en magnesio son:

  • Verduras de hoja verde: Tales como la espinaca, lechuga, guisantes, alcachofas, col rizada, espárragos, repollo, entre otros. Pueden usarse como ingredientes para preparar algunas recetas, así como crudos en ensalada.
  • Frutas: Uno de los alimentos que más contienen magnesio es el plátano o banana, una fruta idónea para el consumo por parte de niños, adolescentes y adultos.
  • El aguacate, la frambuesa y el higo también contienen una buena dosis de magnesio, por lo que deben consumirse con frecuencia.
  • Frutos secos: Entre los frutos secos los que mayor cantidad de magnesio contienen son las nueces, almendras y los pistachos. También las semillas o pipas de girasol.
  • Legumbres: Las legumbres que más cantidad de magnesio nos proporcionan son los garbanzos, lentejas, judías y las alubias negras.
  • Pescados: Entre el grupo de pescados los que más nos aportan dosis considerables de magnesio son el atún y el salmón. Dos pescados deliciosos que podemos preparar de diversas maneras: asados, al horno, fritos, entre otros.
  • Alimentos integrales: Tanto la harina, arroz, como el pan integral representan un aporte seguro y considerable de magnesio. También la avena y la quinoa nos proporcionan suficientes dosis de este mineral.
  • Cacao puro: El cacao puro o en polvo crudo es una fuente importante de magnesio. Puede utilizarse como ingrediente para elaborar postres. (Ver el cacao puro de Mercadona).
  • Chocolate negro: Se trata de uno de los productos que nos aportan buenas dosis de magnesio. Por supuesto, entre más negro y más amargo es mucho más nutritivo.
  • Tofu: Es uno de los alimentos que más se usan en la dieta vegana. Como está elaborado con semillas de soja es una fuente importante de magnesio para el organismo.
  • Chlorella en polvo: Esta alga es muy utilizada en los países orientales, en vista de que es una fuente de proteínas y minerales como el magnesio. Suele consumirse mezclada con zumo ,yogurt o kéfir, así como uno de los ingredientes de la ensalada.

 

Beneficios de consumir alimentos con magnesio

Según algunos estudios e investigaciones, el consumo frecuente de magnesio nos proporciona algunos beneficios, tales como:

  • Garantiza la correcta ejecución de diversas reacciones químicas en el organismo, tales como la absorción de otros nutrientes como la Vitamina D.
  • Ayuda a mantener un rendimiento adecuado durante la ejecución de las actividades diarias o la práctica de ejercicio.
  • Permite conservar un buen estado de ánimo, combatiendo así la depresión.
  • Como ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, ayuda a combatir el desarrollo de la diabetes tipo 2. (Ver alimentos recomendados para diabéticos).
  • Mantiene el equilibrio de la presión arterial.
  • Es un desinflamatorio natural que también ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y la obesidad.
  • Ayuda a prevenir el desarrollo de cuadros de migraña aguda y crónica.
  • Minimiza las molestias del Síndrome Pre Menstrual.
  • Reduce la resistencia de la insulina.
  • Favorece el funcionamiento adecuado de todos los músculos del cuerpo.
  • Está presente en todos los tejidos de los huesos, por lo que ayuda a fortalecerlos.

 

Enfermedades que previene el consumo de magnesio

Consumir diariamente la dosis adecuada de magnesio nos ayuda a mantenernos saludables, gracias a que nos ayuda a evitar el desarrollo de enfermedades como:

  • Hipertensión o hipotensión arterial
  • Osteosporosis
  • Patologías cardiovasculares
  • Diabetes Mellitus tipo 2
  • Obesidad
  • Bajo índice de vitamina D
  • Debilidad muscular
  • Estados de ansiedad y depresión
  • Insomnio
  • Inflamaciones crónicas
  • Síndrome pre-menstrual

Estas son algunas de las razones por las que debemos llevar una dieta balanceada basada en el consumo diario de alimentos con magnesio, alimentos con zinc, alimentos con magnesio y colágeno, en vista de que estas combinaciones favorecen nuestro bienestar.

Antes de consumir algún suplemento de magnesio es importante consultar con un médico o un especialista en nutrición, para garantizar las dosis correctas según nuestras condiciones físicas.

 

¿Para qué sirve el magnesio?

Este mineral presta algunas funciones relevantes como:

  • Participa en diversas reacciones enzimáticas, tal como la síntesis del ADN, la transformación de las grasas, carbohidratos y proteínas en energía.
  • Tiene un rol importante en el equilibrio de los niveles de glucosa en la sangre.
  • Ayuda mantener en buen estado los huesos del cuerpo.
  • Favorece el equilibrio del sistema nervioso.
  • Participa en la formación de los huesos.
  • Evita la formación de calambres musculares.
  • Ayuda a regular los niveles de la presión arterial.
  • Influye en la liberación de las hormonas que ayudan a regular la calidad del sueño.
  • Participa en la conservación del equilibrio del calcio y la vitamina D.

¿Qué produce la deficiencia de magnesio en el organismo?

Nuestro organismo funciona como todo un sistema que compensa las deficiencias presentadas. En este caso, los riñones se encargan de guardar una reserva de magnesio, la cual comienza a utilizar cuando consumimos poca cantidad de dicho mineral.

En los casos en que el consumo bajo de magnesio es por un tiempo prolongado suele provocar debilidad, cansancio, fatiga, ansiedad, estado de ánimo bajo, insomnio, calambres y espasmos musculares.

También se pueden presentar episodios de anorexia, vómitos y náuseas, así como necesidad de consumir chocolate y café, los cuales son estimulantes naturales.

 

¿Cuánto Magnesio necesitamos tomar?

La cantidad de magnesio que necesitamos depende especialmente de nuestra edad y género; sin embargo, se estima que las mujeres requieren entre 310 y 320 gramos, mientras que los hombres necesitan unos 400 gramos.

 

Magnesio como complemento alimenticio

Cuando las personas presentan alguna deficiencia de magnesio en el organismo o practican deporte con frecuencia suelen necesitar el consumo de una dosis extra de magnesio. Uno de los que recomendamos es el Colágeno con magnesio de Mercadona.

Para ello, pueden consumir suplementos de este mineral en algunas presentaciones como tabletas, cápsulas o en polvo, según las condiciones de la persona y las indicaciones de un especialista en nutrición.

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