Alimentos con vitamina E

La vitamina E es una de las sustancias más importantes para el cuerpo. Se encarga principalmente de ayudar al proceso de regeneración celular a nivel de los tejidos blandos, óseos, ligamentos y articulaciones.

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Por ello es importante consumir alimentos que contienen vitamina E en nuestra dieta.

Dicha sustancia es protectora de los tejidos gracias a que actúa como un antioxidante natural, es decir, combate la oxidación de las células que componen el cuerpo, evitando la acción de los radicales libres; por tanto, previene el envejecimiento prematuro.

He ahí la importancia de ingerir a diario alimentos que contienen vitamina E. en especial los deportistas suelen ser quienes más requieren una dosis de esta vitamina, pues suele ayudarles al proceso de recuperación muscular luego del entrenamiento o una competencia fuerte.

Además, el consumo de alimento con vitamina E ayuda a mantener los niveles adecuados de hemoglobina, previniendo la hemólisis o el proceso de agregación plaquetaria que puede disminuir la cantidad de glóbulos rojos en nuestra sangre.

Cantidad de vitamina E que debemos consumir

Según los especialistas, debemos consumir a diario un máximo de 15 o 20 miligramos de vitamina E, esta cantidad es variable dependiendo de algunas condiciones como embarazo, edad, lactancia, entrenamiento físico intenso, entre otras.

¿Cuáles son los alimentos que más contienen vitamina E?

Los alimentos que contienen una buena dosis de vitamina E son:

  • Los espárragos: Por cada 100 gramos de espárragos ingerimos unos 2,5 miligramos de vitamina E. Aun cuando no contiene una dosis muy elevada sí es un alimento bastante completo. Puedes prepararlo de diversas maneras como crema, salteados, canelones, entre otras recetas.
  • Aceite de oliva: Por cada 100 gramos de aceite de oliva consumimos 5 miligramos de vitamina E. Se trata del aceite que más se encuentra en todos los países y es muy saludable, por lo que debemos consumirlo a diario, en especial si somos atletas de alto rendimiento. Puedes usarlo en miles de recetas sanas.
  • Aguacate por cada 100 gramos de aguacate estamos ingiriendo 3 miligramos de vitamina E. Es un alimento natural muy rico en grasas saludables, el cual puede comerse en diversas recetas como ensaladas, guacamole, sándwich con pollo y aguacate, incluso puedes comerlo solo con un poco de sal y aceite de oliva.
  • Germen de trigo: Por cada 100 gramos de germen de trigo consumimos alrededor de 22 miligramos de vitamina E. Puede consumirse en el desayuno en una mezcla con jugo, yogur o leche desnatada. Incluso también puede consumirse como suplemento alimenticio por parte de los deportistas.
  • Jengibre en polvo: Por cada 100 gramos de jengibre en polvo ingerimos unos 18 miligramos de vitamina E. Podemos tomarlos en alguna infusión entre las comidas principales o usarlo como ingrediente para preparar algunas recetas de comida.
  • Cereales integrales: Algunos cereales como el trigo o la avena fortificada con vitamina E pueden aportarnos una dosis que oscila entre 1,6 y 12,8 gramos de este nutriente. Suelen consumirse en la mañana durante el desayuno, acompañados con leche o yogurt.
  • Aceite de girasol: En este listado representa el alimento con más vitamina E, en vista de que por cada 100 gramos de éste consumimos 48 miligramos de vitamina E, gracias a que es un aceite que proviene de la semilla del girasol, por lo que puedes incluirlo en tu dieta diaria.
  • Conservas en aceite de girasol: Por cada 100 gramos de conservas en aceite de girasol estamos consumiendo alrededor de 6 miligramos de vitamina E. Por lo general las conservas de pescado se mantienen en aceite de girasol. Una sola ración al día nos aporta una buena cantidad de la dosis diaria de vitamina E.

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Otros alimentos muy ricos en vitamina E son los frutos secos, los cuales también representan un aporte significativo de aminoácidos para nuestro organismo. Entre ellos encontramos:

  • Los pistachos: Por casa 100 gramos de pistachos estamos consumiendo 5 miligramos de vitamina E. Este fruto seco puedes consumirlo solo en la merienda, también puedes usarlo como un ingrediente de las ensaladas o algunas recetas veganas y vegetarianas.
  • Las almendras: Por cada 100 gramos de almendras ingerimos unos 20 miligramos de vitamina E. Es otro fruto seco delicioso que podemos consumir crudo como una merienda o usarlo en diversas recetas como ingrediente o base para salsas. También se usa bastante en recetas de repostería.
  • Pipas de calabaza: Por cada 100 gramos de pipas de calabaza consumimos unos 13,6 miligramos de vitamina E. Por lo general este alimento se utiliza como ingrediente para las ensaladas crudas.
  • Los cacahuates: Por cada 100 gramos de cacahuates ingerimos 8 miligramos de vitamina E, además contiene una buena cantidad de vitaminas y minerales muy beneficiosos para nuestro organismo. Podemos consumirlos crudos como una merienda, aunque también es un ingrediente delicioso para distintas recetas.
  • Las avellanas: Por cada 100 gramos de avellanas consumimos unos 26 miligramos de vitamina E. Además de ser delicioso este fruto seco también es rico en otras vitaminas y minerales. Podemos comerlas crudas o utilizarlas en diversas recetas como ingrediente o como salsa. Es ideal para combinar con pollo.
  • Las nueces: Por cada 100 gramos de nueces consumimos unos 20 miligramos de vitamina E, además es un fruto seco bastante agradable que podemos ingerir crudo o usarlo como ingrediente y base para preparar diversas salsas.

Otros alimentos que contienen vitamina E son los huevos, la leche, la mantequilla, el queso, la nata, la crema de leche; también algunas frutas como la papaya y los pescados azules como el atún, la sardina, entre otros.

Entre las legumbres que más dosis contienen vitamina E encontramos los fríjoles, los garbanzos y las lentejas, mientras que las hortalizas verdes como el brócoli, la albahaca, la espinaca y los coles también representan un aporte importante de este nutriente para el organismo.

Entre los vegetales que contienen vitamina E el que más destaca es el tomate, pues es un alimento muy versátil que podemos incluir en nuestra dieta diaria de diversas maneras y así obtener una dosis considerable de vitaminas y minerales.

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