El hierro es un nutriente esencial que debemos consumir a diario para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Se trata de un mineral que participa en el transporte del oxígeno por el torrente sanguíneo hacia los tejidos. Además también ayuda a la formación del ADN, fortalecer el sistema inmune, entre otros.
Esa es la razón principal por la cual debemos preparar recetas ricas en hierro para consumir la dosis diaria de este nutriente, la cual varía entre 8 y 18 miligramos, dependiendo de nuestra edad y nuestro sexo.
Existe una lista de alimentos ricos en hierro, los cuales son de origen tanto animal como vegetal; pero estos últimos de absorben durante un proceso más complejo, por lo que se requiere de una dosis adecuada de vitamina C.
Consumir a diario alimentos que contienen hierro es importante para prevenir el desarrollo de algunas enfermedades producto de la anemia (alimentos para evitar anemia) y en el caso de las mujeres embarazadas es indispensable su ingesta diaria para garantizar la correcta formación celular del feto.
Lista de alimentos ricos en hierro
Hoy en día existe una pequeña variedad de alimentos que nos proporcionan el hierro necesario para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo, entre los que destacan:
Carnes rojas y magras: Dentro de este grupo la carne que más nos aporta hierro es la de ternera y de buey. También el hígado y otras vísceras del ganado y el cochino tienen suficiente dosis de este mineral.
La ventaja que tienen todos estos alimentos es que pueden prepararse tanto a la brasa como al horno, a la plancha, guisados, entre otras formas de cocción sin alterar la proporción de hierro que contienen.
Verduras de hoja verde: Entre el grupo de verduras que más hierro nos aportan las que más destacan son las espinacas, las acelgas y los berros, la lechuga, el repollo, los coles, entre otros.
Por ejemplo, por cada 100 gramos de espinaca le aportamos 4,1 miligramos de hierro, que es una tercera parte de nuestra necesidad diaria de este mineral; es decir, este alimento nos aporta una tercera parte del hierro que necesitamos al día. Además tiene vitamina C que ayuda a la absorción del mineral.
Productos integrales: Los alimentos integrales elaborados a base de trigo, avena y arroz como el pan, el pan de avena, entre otros, también son ricos en hierro. Son excelentes para el desayuno, en vista de que nos proporcionan la energía que requerimos para enfrentar las actividades del día.
Cereales: Dentro de los cereales el mijo es el más rico en hierro, en vista de que por cada 100 gramos de éste aportamos unos 9 miligramos del mineral. Una de sus ventajas es que es apto para ser consumido por celiacos y también nos aporta vitaminas del grupo B como B1, B2 y B9.
Legumbres: En el grupo de las legumbres los que más hierro nos aportan son los garbanzos, la soja, los guisantes, el germinado de lenteja y las lentejas como tal. Estas últimas son las que más proporción tienen, pues por cada 100 gramos de ellas ingerimos 6,9 mg de hierro.
Estas legumbres suelen ser muy apreciadas por parte de las personas que llevan una dieta vegetariana, tomando en cuenta que aparte del hierro también contienen ácido fólico (alimentos ricos en ácido fólico), proteínas, potasio (alimentos con potasio), cobre, magnesio (alimentos ricos en Magnesio) y zinc (alimentos ricos Zinc).
Sin embargo, es necesario mezclarlas con otros alimentos que nos brindan la cantidad de aminoácidos que éstas no poseen; por ejemplo, el arroz y el limón, que aportan la metionina, ese aminoácido que no está presente en las legumbres.
Mariscos de concha: Todos los mariscos que tienen concha también son muy ricos en hierro, en especial los mejillones, los berberechos y las almejas. Por ejemplo, en 100 miligramos de almejas encontramos 20 miligramos de hierro, por lo que una sola porción de éstas basta para obtener la dosis diaria requerida.
Esa es la razón principal por la que se considera parte de los alimentos ricos en hierro para anemia, pues los médicos suelen indicar una dieta rica en ellas por su valioso aporte de este mineral tan necesario.
Otro de los alimentos ricos en hierro para la anemia ferropénica son los mejillones, en vista de que por cada 100 miligramos de ellos le aportamos a nuestro organismo unos 4,5 miligramos de hierro.
En el caso de los berbechos, estos mariscos también nos proporcionan casi la dosis diaria de hierro, pues en 100 miligramos de este alimento encontramos unos 16,2 mg del mineral.
Frutos secos: Los frutos secos son algunos de los alimentos ricos en hierro para niños en vista de que son deliciosos y pueden consumirlos como merienda en la tarde. Entre ellos destacan las nueces, las semillas de sésamo, los anacardos, las avellanas, las almendras tostadas y los pistachos.
Por ejemplo, en 100 gramos de pistachos consumimos unos 6,8 miligramos de hierro, destacando como el fruto seco que más dosis de este mineral nos aporta. Además contienen algunos oligoelementos tal como el cobre, cuya función es facilitar la absorción del hierro.
Frutas con hierro: La mayoría de las frutas rojas como la fresa, la mora y la frambuesa, son una fuente de hierro. Por ejemplo, por cada 100 mililitros de zumo de frambuesas consumimos unos 2,6 miligramos de hierro. Además contiene unos 57 miligramos de vitamina C, que favorece la absorción del mineral.
Estas frutas deben consumirse en zumo, pues son más eficaces que la baya para remineralizar nuestro cuerpo.
Tomando en cuenta la importancia que tiene la vitamina C en el proceso de absorción y metabolización del hierro, es importante consumir frutas ricas en ella, tales como la naranja, los kiwis, las mandarinas, el limón, entre otros frutos cítricos. Éstos pueden ingerirse a diario en las meriendas.
Además, la vitamina A también tiene un efecto parecido al de la vitamina C, razón por la cual es importante consumir melocotones, mangos, calabazas y zanahorias.
Algas: Entre la gran diversidad de algas comestibles que existen, la espirulina es la que más dosis de hierro nos aporta, pues por cada 100 gramos de ésta consumimos unos 50 o 100 miligramos de este mineral.
Esta microalga verdiazul es uno de los alimentos más nutritivos que existen, pues además del hierro aporta todos los aminoácidos esenciales, así como potasio, selenio, fósforo, magnesio, vitaminas A, B, C, E y K, por lo que resulta idóneo para iniciar un proceso de desintoxicación del organismo.
Levadura de cerveza: Este es uno de los alimentos más completos que existen, tomando en cuenta que nos aporta hidratos de carbono, zinc, proteínas, minerales (alimentos ricos en minerales), cromo, vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Por cada 100 gramos de levadura de cerveza le aportamos al organismo unos 20 miligramos de hierro, es decir, la dosis diaria que requiere el organismo para funcionar adecuadamente.
¿El hierro interactúa con algunos alimentos?
En realidad el hierro es una sustancia muy beneficiosa para el organismo pero su proceso de absorción es bastante delicado y puede verse entorpecido por el consumo de algunos alimentos específicos como el café, la yema del huevo, el té, la leche los suplementos de fibra y la proteína de soja.
Es por esta razón que algunos especialistas recomiendan disminuir la ingesta de estos alimentos, así como los ricos en minerales como el cobre, el zinc, el calcio y el magnesio. No es que debes eliminarlos totalmente de tu dieta pero sí es importante evitar su combinación con el hierro.
Por ejemplo, puedes consumir la leche, el café o el té en horas fuera de las comidas ricas en hierro para evitar que la absorción de éste se vea afectada.
¿Qué pasa cuando hay niveles bajos de hierro en el organismo?
Los glóbulos rojos se tratan de una serie de células que tienen por función principal transportar el oxígeno a todo el cuerpo. Están conformados por hierro y otras sustancias como vitaminas del complejo B y proteínas, por lo que son indispensables para mantener los niveles de hemoglobina adecuados.
Es por ello que cuando existe una deficiencia en los niveles de hierro de nuestro organismo tendemos a desarrollar anemia, que es una condición en la que disminuyen los glóbulos rojos de la sangre y tendemos a manifestar una coloración pálida tanto en la piel como en las mucosas.
La anemia se manifiesta por una serie de síntomas muy característicos como la debilidad y la fatiga. Por lo general las personas que presentan esta condición requieren de dosis más altas de hierro de las que necesita una persona sana.
En tal sentido, lo más recomendable es visitar a un médico especialista si sospechamos de tener anemia, pues éste es el más capacitado para recetarnos suplementos alimenticios de hierro, así como una dieta basada en alimentos ricos en este mineral como los que te describimos anteriormente.
Ahora ya sabes que la forma más saludable y natural de evitar el desarrollo de una anemia es a través de la ingesta de todos estos alimentos. En el caso de las personas vegetarianas y veganas éstas deben consumir dosis altas de alimentos de origen vegetal y frutas para obtener la cantidad de hierro adecuada.
