El calcio es uno de los minerales principales en el cuerpo humano, forma parte de todos los huesos del organismo, así como los dientes. También se encuentra en los tejidos, la sangre y las neuronas, aunque en menos densidad.
Este mineral es indispensable para garantizar una buena salud. Incluso los niños entre uno y dos años deben consumir leche entera y sus derivados, mientras que los de dos a nueve años requieren productos desnatados.
Alimentos ricos en calcio
Existen muchos alimentos en los que podemos consumir el calcio necesario para cubrir la dosis diaria de dicho mineral. Es importante llevar una dieta balanceada para evitar complicaciones de salud por el consumo excesivo de este nutriente.
Entre los alimentos más ricos en calcio encontramos:
Los lácteos: La leche y sus derivados como el queso, la nata, la mantequilla y el yogur proporcionan un aporte considerable de calcio al cuerpo. Mientras que un vaso de leche proporciona 300 miligramos unos 170 gramos de yogurt contienen la misma cantidad de dicho mineral.
Leche vegana: La leche vegana es derivada de alimentos de origen vegetal como la de arroz, de soja y almendra y también representan un aporte importante de calcio para el organismo. Además es ideal para las personas que tienen cierto grado de intolerancia a la lactosa.
Alimentos ricos en calcio no lácteos
Girasol y ajonjolí: Una dos cucharadas de semillas de girasol o de ajonjolí nos proporcionan unos 65 miligramos de calcio. Pueden utilizarse como ingredientes para ensaladas, panes, pastas, entre otras recetas.
Sardinas: Los huesos pequeños de las sardinas en lata representan una fuente de calcio muy rica. Además aporta aceites grasos saludables para el organismo.
Judías: las legumbres que más aporte de calcio realizan al organismo son los frijoles, pues una taza de éstos contiene alrededor de 200 miligramos de calcio, además es una proteína muy beneficiosa para el cuerpo.
Almendras: El fruto seco con mayor concentración de calcio es la almendra, la cual es considerada como una fuente natural de salud y energía. Unas 30 unidades de almendras equivalen a 210 miligramos de calcio aproximadamente. Pueden consumirse solas o como ingrediente de ensaladas, salsas y postres.
Brócoli: El brócoli es una fuente natural de calcio y potasio, una taza de este alimento nos aporta unos 74 miligramos de calcio. Además contiene vitamina C y potasio. Debe cocinarse durante poco tiempo para garantizar la conservación de sus nutrientes.
Col rizada: Se trata de un alimento bastante rico en calcio, pues una taza de éste aporta al cuerpo unos 210 miligramos de calcio, por lo que puede consumirse una doble porción para garantizar su absorción adecuada.
Algas: Aun cuando en el occidente no es costumbre consumir las algas, éstas son una fuente importante de calcio, tomando en cuenta que por cada 100 gramos de ellas le proporcionamos al organismo unos 330 miligramos de calcio. Puede comerse en sushi, así como un ingrediente para ensaladas y guisos.
Higos: El higo es una de las frutas ricas en calcio que debemos consumir con frecuencia. Se estima que al comer cinco higos frescos o secos, le proporcionamos al organismo unos 175 miligramos de calcio. Además, esta fruta también es una fuente de vitaminas y minerales importantes para el cuerpo.
La vitamina D, que es un nutriente no esencial, es decir, lo produce nuestro organismo, es indispensable para que el cuerpo absorba el calcio. Por esa razón es muy importante consumir alimentos con calcio y vitamina D, pues de esa forma garantizamos que el calcio cumpla adecuadamente su función.
El edamame de Mercadona también es un alimento sano rico en calcio.
Ver otro tipo de alimentos como:
Beneficios de consumir alimentos ricos en calcio
El consumo de calcio a través de los alimentos de nuestra dieta diaria es indispensable, en vista de que nos aporta beneficios relevantes como:
- Nutre todo nuestro sistema óseo y nuestros dientes, garantizando así su fortalecimiento y conservación.
- Participa en los procesos de coagulación de la sangre, por lo que garantiza una circulación sanguínea adecuada y saludable.
- Ayuda a la conservación de la permeabilidad de las membranas de las que está compuesto el cuerpo humano.
- Influye en el proceso de contracción de los músculos, por lo que ayuda a prevenir el desarrollo de calambres, en especial durante la práctica de ejercicio.
- Tiene una importante participación en los procesos de secreción y absorción del intestino, asegurando la metabolización adecuada de los nutrientes.
- Impulsa la adecuada liberación de hormonas por parte de las glándulas del cuerpo, promoviendo así el funcionamiento correcto del organismo en general.
- Nos ayuda a conservar en buen estado los dientes y las uñas.
- Funciona como un regulador del colesterol y los niveles de presión arterial, por lo que evita el desarrollo de patologías cardiovasculares.
- Ejerce una acción en las células que le permite su adecuada conservación, disminuyendo los riesgos de formación de tumores y otras protuberancias en el cuerpo.
- Mantiene el equilibrio en el peso corporal, debido a que su consumo impulsa la pérdida de grasa en el organismo.
- Ayuda a promover un estado de relajación gracias a que contiene aminoácidos como el triptófano, el cual se metaboliza en serotonina, hormona que regula, entre otras cosas, el estado de ánimo y la relajación.
Enfermedades que previene el consumo de calcio
El consumo diario de calcio es fundamental para mantener el cuerpo en buen estado, además esto nos ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades como:
- Hipertensión o hipotensión arterial
- Osteoporosis u osteopenia.
- Caries dental.
- Patologías cardiovasculares.
- Cáncer.
- Estreñimiento.
- Obesidad
- Investigaciones relacionadas con la coagulación del torrente sanguíneo.
¿Cuánto calcio puedo consumir?
En el caso de los adolescentes y adultos con edades comprendidas entre los 9 y los 18 años la ingesta diaria de calcio debe ser de 1.300 miligramos. Luego de los 19 años se requieren mil miligramos.
Una vez que se cumplen 50 años las mujeres requieren un incremento hasta los 1.200 miligramos diarios. La leche que es uno de los alimentos más ricos en este mineral nos aporta en un vaso unos 300 miligramos de calcio.
