El calcio es uno de los minerales principales en el cuerpo humano, forma parte de todos los huesos del organismo, así como los dientes. También se encuentra en los tejidos, la sangre y las neuronas, aunque en menos densidad.
Este mineral es indispensable para garantizar una buena salud. Incluso los niños entre uno y dos años deben consumir leche entera y sus derivados, mientras que los de dos a nueve años requieren productos desnatados.
Alimentos ricos en calcio
Existen muchas comidas con calcio que podemos incorporar a nuestra dieta para consumir la dosis diaria necesaria de este mineral. Es importante llevar una dieta balanceada para evitar complicaciones de salud por el consumo excesivo de este nutriente.
Entre los alimentos más ricos en calcio encontramos:
Los lácteos: La leche y sus derivados son un alimento rico en calcio, incluyendo el queso, la nata, la mantequilla y el yogur. Mientras que un vaso de leche proporciona 300 miligramos de calcio, unos 170 gramos de yogur contienen la misma cantidad de este mineral.
Leche vegana: Las bebidas vegetales, como la leche de arroz, de soja y almendra, son también un alimento que contiene calcio significativo para el organismo. Además, son ideales para las personas con intolerancia a la lactosa.
Alimentos ricos en calcio no lácteos
Girasol y ajonjolí: Dos cucharadas de semillas de girasol o de ajonjolí nos aportan unos 65 miligramos de calcio. Se pueden incluir en cosas con calcio como ensaladas, panes, pastas, entre otras recetas.
Sardinas: Los huesos pequeños de las sardinas en lata son una comidas con calcio muy rica. Además, aportan aceites grasos saludables para el organismo.
Judías: Las legumbres son otro alimento rico en calcio, en especial los frijoles, pues una taza de estos contiene alrededor de 200 miligramos de calcio, y son una proteína muy beneficiosa para el cuerpo.
Almendras: El fruto seco con mayor concentración de calcio es la almendra, la cual es una fuente natural de salud y energía. Unas 30 unidades de almendras equivalen a 210 miligramos de calcio aproximadamente. Se pueden consumir solas o como ingrediente en ensaladas, salsas y postres.
Brócoli: El brócoli es un alimento rico en calcio y potasio, una taza de este vegetal nos aporta unos 74 miligramos de calcio. Además, contiene vitamina C y potasio. Se recomienda cocinarlo durante poco tiempo para preservar sus nutrientes.
Col rizada: Este alimento es bastante rico en calcio, ya que una taza aporta al cuerpo unos 210 miligramos de calcio, permitiendo así consumir una doble porción para garantizar su absorción adecuada.
Algas: Las algas son una fuente importante de calcio, con unos 330 miligramos por cada 100 gramos. Se pueden comer en sushi o como un ingrediente en ensaladas y guisos.
Higos: El higo es una de las frutas ricas en calcio que debemos consumir con frecuencia. Al comer cinco higos frescos o secos, aportamos al organismo unos 175 miligramos de calcio. Esta fruta también es una fuente de vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo.
La vitamina D, que es un nutriente no esencial, es decir, lo produce nuestro organismo, es indispensable para que el cuerpo absorba el calcio. Por esa razón es muy importante consumir alimentos con calcio y vitamina D, pues así garantizamos que el calcio cumpla adecuadamente su función.
El edamame de Mercadona también es un alimento sano rico en calcio.
Ver otro tipo de alimentos como:
Beneficios de consumir alimentos ricos en calcio
El consumo de alimentos rico en calcio a través de nuestra dieta es indispensable, ya que nos aporta beneficios relevantes como:
- Nutre todo nuestro sistema óseo y nuestros dientes, asegurando así su fortalecimiento y conservación.
- Participa en los procesos de coagulación de la sangre, lo que garantiza una circulación sanguínea adecuada y saludable.
- Ayuda a mantener la permeabilidad de las membranas celulares del cuerpo humano.
- Influye en el proceso de contracción de los músculos, previniendo así el desarrollo de calambres, especialmente durante la actividad física.
- Es clave en los procesos de secreción y absorción intestinal, asegurando la metabolización correcta de los nutrientes.
- Impulsa la correcta liberación de hormonas por parte de las glándulas del cuerpo, promoviendo el funcionamiento óptimo del organismo.
- Contribuye a conservar en buen estado los dientes y las uñas.
- Regula el colesterol y los niveles de presión arterial, previniendo así enfermedades cardiovasculares.
- Ejerce una acción celular que permite su adecuada conservación, disminuyendo los riesgos de formación de tumores y otras protuberancias.
- Mantiene el equilibrio en el peso corporal, ya que su consumo ayuda a la pérdida de grasa.
- Promueve un estado de relajación gracias a que contiene aminoácidos como el triptófano, que se convierte en serotonina, hormona que regula el estado de ánimo y la relajación.
Enfermedades que previene el consumo de calcio
El consumo diario de alimentos rico en calcio es fundamental para mantener el cuerpo en buen estado y nos ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades como:
- Hipertensión o hipotensión arterial.
- Osteoporosis u osteopenia.
- Caries dental.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Cáncer.
- Estreñimiento.
- Obesidad.
- Trastornos relacionados con la coagulación del torrente sanguíneo.
¿Cuánto calcio puedo consumir?
En el caso de los adolescentes y adultos con edades comprendidas entre los 9 y los 18 años, la ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.300 miligramos. A partir de los 19 años, se requieren 1.000 miligramos.
Una vez que se cumplen los 50 años, las mujeres necesitan incrementar su consumo hasta los 1.200 miligramos diarios. La leche, que es uno de los alimentos más ricos en este mineral, nos aporta en un vaso unos 300 miligramos de calcio.
