Nuestro cuerpo requiere la ingesta de un determinado porcentaje de grasa “buena” para su adecuado funcionamiento. Una de ellas es el Omega 3, el cual tiene una serie de propiedades beneficiosas que pasaremos a explicarlas en el siguiente artículo.
El Omega 3 se clasifica en tres tipos como: DHA (ácido docosahexaenoico), ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico). Los cuales se encuentran en diversos alimentos, es decir son esenciales, pues nuestro cuerpo no es capaz de producirlos.
Alimentos ricos en Omega 3
Afortunadamente, en gran parte de los alimentos que consumimos en nuestra dieta diaria contienen ciertas dosis de Omega 3, en diversas dosis. Entre ellos encontramos:
La avena: Es uno de los cereales que tiene un contenido considerable de ácido graso. Una de sus grandes ventajas es la versatilidad, por lo que puede utilizarse en diversas presentaciones y recetas. (Ver harina de avena y copos de avena de Mercadona).
Aceite de oliva: Este es uno de los alimentos que más Omega 3 contienen. Es una fuente natural de dicho ácido graso muy importante. Incluso por unos 100 gramos de aceite le proporcionamos a nuestro cuerpo unos 8,3 gramos de Omega 3.
Crema de cacahuete: El 10% de la crema de cacahuate contiene Omega 3. Esto quiere decir que por cada 100 gramos de ella consumimos 10 gramos de este ácido graso.
Simientes: Las semillas o simientes de lino y chía contienen grandes cantidades de Omega 3. Sin embargo, la mayoría de las semillas naturales suelen contener bastante de este ácido graso.
Verduras de hoja verde: Las espinacas, la lechuga, las coles de Bruselas, el repollo y todas las demás verduras de hoja verde contienen una dosis interesante de Omega 3.
Pescado azul: Tanto el atún, las sardinas, lo boquerones, el salmón, entre otros pescados tienen una buena dosis de Omega 3, además también son una fuente de proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.
Mariscos: Los alimentos oriundos del mar son otra fuente importante de Omega 3 para el organismo. Las ostras, los langostinos, los camarones, el pulpo, el pescado, entre otros animales del mar son algunos de los mariscos más ricos en este ácido graso.
Aguacate: Uno de los frutos que más Omega 3 contienen es el aguacate, por lo que resulta muy saludable. Además podemos utilizarlo como ingrediente para diversas ensaladas o sándwiches. También es posible consumirlo al natural con un toque de sal.
Frutos secos: Los frutos secos son alimentos muy ricos en aminoácidos, proteínas y vitaminas. Además contienen una dosis considerable de Omega 3.
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Beneficios que proporciona el Omega 3
Desde hace muchos años se han estudiado los beneficios que proporciona el Omega 3 en el organismo a través de su consumo diario. Algunos de los estudios realizados han demostrado que este ácido graso tiene efectos positivos, tales como:
Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas: Ingerir Omega 3 a diario ayuda a disminuir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas gracias a que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo. También previene los accidentes cerebrovasculares y las arritmias cardíacas.
El Omega 3 tiene la propiedad de reforzar los tejidos de las principales arterias y el corazón también ayuda a que la circulación sanguínea se realice de forma fluida.
Disminuye el colesterol malo: Según los estudios, aquellas personas que consumen suficientes alimentos con Omega 3 registran altos niveles de HDL, conocido como colesterol bueno, lo que ayuda a reducir los triglicéridos y controlar el colesterol total.
Aunado a ello, el Omega 3 también reduce la cantidad de grasa en la sangre, por lo que el riesgo de obstrucción, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares es mucho menor.
Evitan los trastornos cutáneos: Algunas personas suelen presentar mucha sensibilidad frente a la exposición al sol, condición que se reduce cuando se consumen los suplementos de Omega 3. Además este ácido graso también ayuda a disminuir los síntomas de la psoriasis y otras afecciones cutáneas.
Control de la diabetes: De forma asidua, muchas personas con el patología de diabetes tienen altos niveles de triglicéridos y esto contribuye al aumento de la glicemia. Con el consumo de Omega 3, es decir, HDL, los triglicéridos disminuyen, ayudando así a conservar los valores de azúcar adecuados en la sangre.
Equilibrio de la presión sanguínea: El consumo permanente de Omega 3 ayuda a disminuir los niveles de la presión arterial, en vista de que ayuda a fortalecer los tejidos que recubren tanto el corazón como las venas y arterias. Por consiguiente éstas obtienen mayor flexibilidad por lo que la sangre fluye con más facilidad.
Ver más tipos de alimentos:
Dosis de Omega 3 recomendable para consumir al día
Tal como ocurre con otros nutrientes, el consumo de Omega 3 depende directamente de una serie de factores como la edad de la personal el tipo de Omega 3 que está consumiendo por medio de su alimentación, así como la dieta diaria que cumple.
No obstante, el Consenso sobre las grasas y Aceites en la Alimentación de la población en España que llevó a cabo la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), estima que la dosis de Omega 3 recomendada para los adultos es oscila entre los 0,25 y2,25 gramos).
Dicha dosis equivale a un 0,1% o 1,0% de la energía que se necesita para realizar las actividades diarias. Con ella es posible disminuir los riesgos de sufrir algún tipo de enfermedad cardiovascular.
Uno de los consejos que proporcionan los expertos en la materia es que debemos ingerir esa cantidad de Omega 3 al día, obteniéndola a través de los llamados pescados azules como el atún, las sardinas, el salmón, entre otros.
Ahora bien, en el caso de las personas que tienen alta tendencia a sufrir alguna afección cardíaca o circulatoria como arritmias, hipertensión arterial, entre otras, los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro gramos de aceite de pescado, lo que garantiza la adquisición de HDA y EPA.
Con dicha cantidad de Omega 3 al día también es posible reducir los niveles altos de triglicéridos, estabilizando entonces la cantidad de grasa que poseemos en el organismo, garantizándonos de esa forma una mejor calidad de vida.
