La alimentación es fundamental para mantener el óptimo funcionamiento del cuerpo humano. Uno de los requerimientos que necesita el cuerpo humano para funcionar con regularidad es la ingesta diaria de fibra.
Muchos asocian los alimentos ricos en fibra a dietas específicas para adelgazar o para quienes quieren aliviar el estreñimiento. Pero la verdad es que este tipo de alimentos deben ser incorporados en la cotidianidad en todo tipo de dieta.
En España, los alimentos procesados han desplazado el consumo natural de la fibra, lo que ha provocado aumento de peso, incremento en los problemas digestivos y de estreñimientos y otras consecuencias para la salud. La solución a la cual algunos han recurrido es consumir fibra a través de suplementos nutricionales.
Sin embargo, no siempre se van a obtener los mismos beneficios que los de una dieta con ingesta diaria rica en fibra.
Los alimentos ricos en fibra
Existen muchos alimentos ricos en fibra, aquí se presentan algunos ejemplos de los que pueden incorporar fácilmente a tu dieta diaria.
- Avena
- Pan de trigo integral
- Pan de centeno
- Salvado de trigo
- Lentejas
- Granos
- Aguacate
- Berenjena
- Semillas de girasol
- Maíz
- Cebada
- Frutos secos (maní, avellana, almendras, etc.)
- Zanahoria
- Brócoli
- Ñame
- Calabaza
- Arroz integral
- Zarzamora
- Espinaca
- Dátiles
- Espárrago
- Alcachofa
- Acelga
- Habas
- Pepino
- Guisantes
- Banana
- Frambuesa
- Fresa
- Naranja
- Ciruela
- Manzana
- Pera
- Coco
Una de las recomendaciones fundamentales, es consumir entera la fruta verdura u otro alimento. Es decir, si es avena optar por ingerirla en hojuelas; en el caso de las frutas no realizar licuados o jugos sino picarlas y comerlas en trozos.
La fibra se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos como frutas, frutos secos, leguminosas, tubérculos, legumbres, cereales integrales y verduras. También, la cantidad y tipo de fibra varía según el alimento.
Por eso, se recomienda incorporar variedad de alimentos al consumo diario a la vez que disminuir la ingesta de harinas y otros alimentos refinados y procesados. Pero ¿Por qué hay que consumir fibra de manera regular?
Función de la fibra en el organismo
La atención científica por el consumo de fibra se da cuando se comienza a hacer evidente que las dietas con bajo consumo de fibra están asociadas a un aumento de enfermedades degenerativas. Esta situación, se profundiza en países desarrollados donde el bajo consumo de fibra se acompaña de un alto consumo de azúcares y harinas refinadas.
De este modo, ahora se conoce que la fibra, o las fibras, son componentes de origen vegetal que se resisten a ser procesados por las enzimas digestivas del organismo. De allí, resulta que facilite el tránsito de los alimentos.
También, se sabe que la fermentación de la fibra por parte de las bacterias colónicas se traduce en efectos positivos para la salud, estos beneficios se presentan tanto de forma directa como indirecta. Así, la fibra va a incidir en todas las fases de la digestión, desde que se mastican los alimentos hasta la deposición.
Beneficios del consumo regular de fibra
El consumo de entre 10 a 25g/día de fibra proveniente de la fruta está asociado a la disminución de un 30% del riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares
Los efectos beneficiosos del consumo de fibra son numerosos, aquí se muestran algunos de los más destacables:
- La presencia de fibra en alimentos aumenta el volumen de lo que consumes, de modo tal que ayuda a generar sensación de saciedad.
- Asimismo, las fibras solubles (cuestión que se explicará más adelante) son bastante viscosas por lo que el estómago tarda más tiempo en vaciarse, lo que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo.
- Como los alimentos ricos en fibra necesitan masticarse durante más tiempo, se genera mayor salivación, lo que beneficia en la consistencia del bolo alimenticio.
- En cuanto al intestino, resulta que la presencia de fibra reduce la absorción de glucosa y lípidos.
- Por lo cual ayuda a reducir los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre.
- Esto resulta muy importante a largo plazo porque disminuye el riesgo de padecer de diabetes tipo 2 y de obesidad.
- Uno los beneficios más conocidos del consumo de fibra regularmente es la disminución significativa de sufrir de la enfermedad coronaria.
- Ayuda a tratar el estreñimiento
- También, ayuda a tratar la diarrea. Aunque suene paradójico, se trata más bien del tipo de fibra que se consuma. En este caso, se requiere de fibra altamente fermentable que va a actuar reteniendo agua y sodio más tiempo en el intestino.
- Al mismo tiempo, ayuda en la recomposición de la flora bacteriana
- La fibra proveniente especialmente de las frutas tiene excelentes resultados en la prevención y tratamiento de la diverticulosis, dado que promueve la propulsión del contenido del intestino evitando la formación de protrusiones saculares características de la enfermedad.
- Ayuda en el tratamiento de la diabetes tipo 1 y 2. De hecho, la ADA, Asociación Americana para la Diabetes, recomienda el consumo de entre 20 a 35g de fibra al día. Esto ayuda a regular y controlar la insulina y la glucemia.
Fibra soluble e insoluble ¿Qué significa?
Dentro de la fibra dietética o alimentaria existen diferentes tipos, de hecho los médicos y nutricionistas hablan de fibras debido a la complejidad del tema. La catalogación más extendida es entre fibra soluble e insoluble. Esta clasificación, hace referencia a cómo reacciona la fibra cuando es expuesta al agua.
Fibra soluble: es aquella que atrae el agua, la atrapa y se torna en una consistencia viscosa o gelatinosa tras la ingestión. Este tipo de fibra es la que crece en tamaño y hace más lento el vaciado estomacal y el paso por el intestino. También, es la fibra que es más propensa a la fermentación en el intestino.
Los principales alimentos con fibra soluble son el salvado de avena y arroz; las frutas, en mayor medida en la carne de la fruta; las verduras y legumbres como el maíz, el brócoli; también granos, lentejas, semillas y nueces.
Los mayores beneficios de la fibra soluble están asociados a la disminución de enfermedades cardiovasculares, a la regulación de la glucemia en sangre, y a regular el peso corporal.
Fibra insoluble: son las fibras que retienen el agua en su estructura lo que las hace tener una consistencia de baja viscosidad. Al ser menos fermentadas aumentan el volumen de la masa fecal, lo que facilita el tránsito intestinal.
Se encuentra presente principalmente en el salvado de trigo, vegetales de raíz, repollo, en cereales integrales, en las cáscaras de las frutas, en algunas verduras y granos.
Se recomienda su incorporación en la dieta diaria, y sobre todo para aquellas personas con estreñimiento y problemas para evacuar. Asimismo, tiene un efecto importante en la reducción del colesterol dado que reacciona uniéndose a los ácidos biliares, facilitando su expulsión.
Sobre el consumo de alimentos ricos en fibra
Como todo en la vida, la ingesta de fibra dietética también debe ser equilibrada. Se recomienda en términos generales ingerir de 20 a 35 g/día de fibra. Sin embargo, esto debe adaptarse a las particularidades de cada persona; a su edad, peso, necesidades nutricionales y padecimientos específicos.
¿Hay riesgos asociados a la ingesta de fibra?
También, es posible que al consumir fibra en exceso se produzcan algunos problemas y efectos negativos. Una de las preocupaciones de las dietas con exceso de fibra es que se disminuye la absorción de aminoácidos y de algunos minerales importantes como el calcio, el hierro, el cobre y el zinc.
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Asimismo, y aunque la fibra favorezca el tránsito intestinal, también puede causar flatulencias, distención estomacal e incluso dolor abdominal. En casos extremos, la fibra en lugar de facilitar todo el proceso gastrointestinal, puede causar obstrucción, siendo escasos los casos y se asocia a la falta de ingesta suficiente de líquido.
Recomendaciones finales
Como la fibra atrapa y retiene agua, es necesario aumentar la ingesta de líquidos para favorecer una digestión adecuada.
También, es importante que si se está empezando a practicar una dieta rica en fibra, ésta se debe ir incorporando de a poco. Se puede por ejemplo, empezar a cambiar el pan blanco por pan integral. Sustituir galletas y golosinas por nueces o frutas.
Esto va a permitir que tu cuerpo se vaya adaptando gradualmente y puedas disfrutar de los beneficios de la ingesta de fibra tanto a corto como a largo plazo.
Por otro lado, no se recomienda ingerir más de 50 g de fibra al día, dado que no se encuentran beneficios en tomas superiores a estas. La ingesta está recomendada dividirlas en porciones y grupos alimenticios. Se puede, por ejemplo, comer 2 raciones de verduras, 2 de frutas, 3 raciones de cereales ya sea en forma de arroz o pan.
Por último, se puede solicitar una tabla nutricional sobre la cantidad de fibra presente por cada ración de alimentos. Esto te ayudará a tener una noción sobre cuánto consumir diariamente. Por colocar solo un ejemplo, 1 taza de avena puede tener unos 5 g de fibra, mientras que la misma medida de frambuesas representa 8 g fe fibra.
Hay que señalar que los alimentos ricos en fibra también contienen gran cantidad y variedad de nutrientes beneficiosos y necesarios, por lo que inclinarte hacia una dieta rica en este tipo de comida te traerá más de un beneficio.
