La vitamina k es uno de los nutrientes liposolubles esenciales para nuestro cuerpo. Se encarga principalmente de estimular el proceso de coagulación de la sangre, por medio de la conservación de la flexibilidad en los vasos sanguíneos, ayudando así también a cuidar el corazón.
Además, la vitamina K se le atribuye la propiedad de ayudar a conservar en buen estado todos los huesos del cuerpo. Por ello, es importante el cumplimiento de una dieta rica en alimentos que la contienen de forma natural.
En algunos casos se hace necesaria la administración de una dosis extra de vitamina K, en especial cuando se presentan hemorragias fuertes como consecuencia de algún traumatismo, herida abierta o condición patológica.
La vitamina K está presente de forma natural en los alimentos, aunque también se encuentra en ampollas para la administración intramuscular e intravenosa. Precisamente son estaos últimas las que se aplican en caso de alguna hemorragia, pues su acción es casi inmediata.
Alimentos que contienen más vitamina K
Los alimentos más ricos en vitamina K son:
Tomates deshidratados: Este es uno de los frutos que más vitamina K contienen, pues una taza de ellos equivale a unos 23,2 mcg, es decir, el 29% de la cantidad de este nutriente que requerimos al día.
La ventaja que tiene este alimento es que es bastante versátil, pues puede utilizarse para la salsa de la pasta, las pizzas y los sándwiches. También se puede preparar en otras recetas más elaboradas.
Arándanos: Este fruto también es rico en vitamina K. de hecho una taza equivale a 28,5 mcg de dicho nutriente, aproximadamente un 36% de la dosis diaria que necesitamos.
Además, este alimento resulta muy saludable porque aporta antioxidantes, potasio, zinc, cobre y hierro. Puedes consumirlos con yogurt, con avena para una merienda sana o en una ensalada.
Apio: Esta hortaliza es otra fuente rica de vitamina K, pues un solo tallo aporta aproximadamente 11,7 mcg de ella, es decir, un 15% de la cantidad de este nutriente que se requiere a diario. Además contiene antioxidantes, ácido fólico, potasio y calcio.
Este alimento puedes consumirlo en ensaladas, salsas agridulces y como merienda acompañado de mantequilla.
Col: Una taza de col rizada nos proporciona unos 547,3 mcg de vitamina K, es decir un 684% de la dosis diaria recomendada. Además también nos aporta hierro, calcio, vitamina A y C. Puedes utilizarla como ingrediente para las ensaladas o para preparar algunas recetas.
Mora: La mora es una fruta rica en vitamina K, pues una taza de ellas posee unos 28, 5 mcg de dicho nutriente, es decir, un 36% de la dosis que debemos consumir al día. Además contiene antioxidantes, manganeso, cobre y vitamina C.
Puedes utilizarla combinada con yogurt O prepararla en zumo o batido. Incluso también se usa como mermelada y en postres.
Repollo: Se trata de un vegetal muy rico en vitamina K, pues en una taza de éste encontramos 76 mcg, lo que equivale al 95% de la dosis que requerimos al día. Además nos aporta vitamina E, calcio, vitamina C, potasio, fibra y magnesio.
Puedes prepararlo al vapor para preparar algunas recetas o crudo como ingrediente para una deliciosa ensalada.
Espinacas: Es una de las hortalizas más ricas en vitamina K que existen, en vista de que una taza de ellas nos proporcionan unos 145 mcg de dicho nutriente; es decir, un 181% de lo que requerimos al día. Además nos aporta vitamina C, calcio, hierro, antioxidantes y minerales (ver alimentos ricos en minerales).
Puedes utilizarlas para preparar sopas, como ingrediente para algunas ensaladas, salteadas con ajo y aceite de oliva o agregarlas como un componente de la pizza.
Cebolletas: Se trata de un vegetal rico en vitamina K. Una taza de ellas nos porta unos 207 mcg de este nutriente, lo que se traduce en el 259% de la dosis que debemos consumir al día. También contienen fibra, vitamina B y C. (Alimentos que contienen fibra)
Este alimento posee una gran versatilidad, pues puedes utilizarlo para acompañar pastas de tomate, como ingrediente para las ensaladas, las sopas, entre otras recetas.
Brócoli: Estos deliciosos arbolitos verdes también contienen una dosis importante de vitamina K. Media taza de brócoli equivale a unos 110 mcg de dicho nutriente, es decir, un 138% de lo que necesitamos al día.
Además nos aporta calcio, zinc, vitamina C y potasio. Puedes prepararla al vapor, como ingrediente de la salsa para pasta o en ensalada.
Zanahoria: Este vegetal nos proporciona más o menos un 10% de la dosis diaria de vitamina K que necesitamos, pues una zanahoria mediana equivale aproximadamente a ocho mcg de este nutriente.
Puedes utilizarla para preparar diversas recetas tales como las sopas y ensaladas. Incluso también se utilizan en el arte de la repostería.
Como verás son muchos los alimentos que puedes agregar a tu dieta diaria para obtener la dosis adecuada de vitamina K y así llevar una vida saludable, manteniendo tus niveles de coagulación apropiados.
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¿Qué cantidad de vitamina K debemos consumir?
De acuerdo con los especialistas, la dosis de vitamina K que debemos consumir los seres humanos depende directamente del sexo y la edad. Por ejemplo, los bebés de 0 a 6 meses necesitan 2,0 mcg; de los 7 meses hasta el año 2,5 mcg, de uno a tres años 30 mcg.
A partir de los cuatro y hasta los ocho años es necesario consumir 55 mcg, desde los nueve hasta los 13 años se necesitan 60 mcg, desde los 14 hasta los 18 se requieren 75 mcg.
Los hombres adultos desde los 19 años en adelante necesitan 120 microgramos, mientras que las mujeres unos 90 microgramos. En el caso de las adolescentes embarazadas o lactantes éstas requieren 75 mcg y las mujeres en esta condición necesitan 90 mcgs.
