El ácido fólico o vitamina B9 es una clase de vitamina B que se destaca por tener un papel de gran importancia en la reconstitución celular y la prevención de diversas enfermedades.
Protección contra dolencias cardiovasculares, tratamiento para problemas neurológicos, para prevenir dificultades en conciliar el sueño y hasta para el combate contra la depresión.
Son solamente algunos de los beneficios que las investigaciones han determinado que presenta el ácido fólico.
Alimentos ricos en ácido fólico
Algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico son:
Verduras de hoja verde
Muchas están cerca de nosotros y no sabíamos de su contenido en folato: las espinacas, los berros, la col, la lechuga, las acelgas o la rúcula son verduras de hoja verde con alto contenido de ácido fólico.
¿Una vía deliciosa para obtener la dosis necesaria de folato? es comer una ensalada verde con espinacas y lechuga de diferente hoja con algo de perejil picado.
Cocinar al vapor otro tipo de verduras es una magnífica alternativa para lograr obtener ácido fólico. Entre ellas hay que destacar las coles de Bruselas, la alcachofa y el espárrago.
Aliños y otros aderezos
Pero si hablamos de preparar ensaladas de verduras hay que resaltar que los aliños y aderezos pueden reforzar el contenido de folato en nuestra dieta. Semillas pulverizadas de girasol o calabaza, germen de trigo, sésamo con sal o levadura de cerveza serán el complemento adecuado de vitamina B9.
Legumbres
Cuando deseamos incrementar nuestro consumo de folato hay que tener en cuenta también a las legumbres como los garbanzos, judías, los guisantes y la soja que deben formar siempre parte importante de toda dieta.
Frutas
Naranja, melón, plátano y aguacate son fuentes de ácido fólico y lo recomendable es consumirlas siempre muy frescas.
Cereales integrales
Los expertos indican que los cereales integrales poseen más ácido fólico que los refinados y recomiendan el consumo de centeno y los copos de avena.
Frutos secos
Los frutos secos son una estupenda opción para incluir ácido fólico en nuestra dieta. Funcionan, además, a cualquier hora porque pueden agregarse molidos a las sopas o ensaladas o también como snack a media tarde.
Beneficios de consumir alimentos ricos en ácido fólico
- El consumo de ácido fólico ayuda a la correcta asimilación del hierro, así como en la absorción de la vitamina B12 (alimentos ricos en B12), para optimizar las funciones cerebrales y evitar los riesgos de sufrir complicaciones neurológicas definitivas.
- En este sentido, el folato es de enorme ayuda en la disminución del riesgo de tener enfermedades neurológicas como el Alzhéimer, y del mismo modo, la vitamina B9 es considerada una efectiva medicina natural contra la ansiedad y la depresión.
- Esta vitamina aminora considerablemente los niveles de homocisteína de la sangre, compuesto químico relacionado con grandes riesgos de sufrir ataques cardíacos.
- El consumo habitual de ácido fólico hace que nuestro cuerpo desarrolle la defensa necesaria para impedir variados tipos de cáncer.
- Puede preservar las células sanas.
- Es apropiado para la prevención de un tipo de anemia. Listado alimentos para combatir anemia.
- Alcanza un aporte importante en el control de la hipertensión.
- Actúa en la preservación del sistema nervioso.
- Tiene beneficios en el tratamiento de síntomas vinculados a la menopausia.
- Puede disminuir los riesgos de padecer cáncer de colon, así como cáncer de cuello uterino y de seno.
Además, el ácido fólico es de vital importancia para aquellas mujeres que se encuentran en edad fértil y para aquellas que comienzan un embarazo.
Ayuda a que el bebé crezca sano y y evita ciertas anomalías como:
- Carencia de parte del cerebro
- Hendidura del labio y paladar
- Igualmente, reduce las probabilidades de dar a luz un bebé prematuro y con peso deficiente.
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¿Qué origina la deficiencia de ácido fólico en el organismo?
El ácido fólico no puede almacenarse en los tejidos grasos del cuerpo y se disuelve en el agua, por lo que las cantidades que sobran de esta vitamina son expulsadas del cuerpo a través de la orina.
Esa es la razón por la cual el organismo no la puede acumular en grandes cantidades y su nivel disminuye en pocas semanas si la dieta que consumimos es baja en folato.
Enfermedades que previene el consumo de ácido fólico
- Una carencia de ácido fólico puede inducir anemia, dolencia que es causada por un funcionamiento incorrecto de los glóbulos rojos.
- Son muchas las investigaciones científicas que han determinado una estrecha relación entre la carencia de folato y unas funciones cognitivas incompletas lo que lleva a la aparición de enfermedades como la demencia senil.
- Asimismo, existen estudios confiables que han encontrado un vínculo entre el bajo consumo de ácido fólico y los riesgos de sufrir cáncer de colon, pulmón o seno.
- Respecto a las embarazadas, el bajo o nulo consumo de esta vitamina puede acarrear una multiplicidad de enfermedades en el feto como defectos en el tubo neural, anancefalia, espina bífida, dolencias cardíacas o malformaciones genitales.
¿Cuál es la dosis de ácido fólico que necesitamos?
Todo depende de la edad y estado orgánico en que nos encontremos. Existe una dosis recomendada en cada etapa.
Los especialistas señalan que a partir de los 16 años es aconsejable ingerir 400 microgramos diarios, mientras que las embarazadas requieren 600 microgramos y las madres que están amamantando a sus bebés necesitan unos 500 microgramos al día.
En todo caso, la carencia de ácido fólico puede tener graves consecuencias en cualquier momento de la nuestras vidas.
Conclusión
Por todo lo anteriormente expuesto, debemos llevar una dieta equilibrada basada en el consumo diario de ácido fólico en la forma de verduras, legumbres, frutos secos, aderezos, frutas frescas o cereales porque son opciones que contribuyen a una salud integral.
Sin embargo, antes de consumir algún suplemento de vitamina B9 es importante consultar siempre con un médico o un especialista en nutrición, para que nos ayude a establecer las dosis apropiadas para nuestras condiciones físicas.
