Los prebióticos están formados por moléculas que forman parte de la fibra alimentaria, hidratos de carbono (oligo y polisacáridos) que son fermentados por la flora intestinal.
Se encargan de nutrir a las bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino delgado, estimulando su crecimiento por encima de los microorganismos considerados como nocivos.
Estas sustancias están presentes en algunos alimentos enriquecidos, mientras que otros las contienen naturalmente.
Alimentos prebióticos para mejorar la salud intestinal
Los alimentos con prebióticos de forma natural son:
Bananas y plátanos: contienen bastantes prebióticos FOS, lo que le proporciona ese sabor dulce.
Ajo: El ajo y la achicoria son alimentos que tienen una gran proporción de prebióticos, en vista de que su concentración oscila entre el 9% y el 16%.
Diente de león: Este es uno de los alimentos que contienen una proporción aproximada del 12% al 15% de la prebiótica inulina. Es fácil de encontrar en herbolarios. Con él se preparan tinturas o infusiones.
Alcachofas: Este alimento contiene inulina en un porcentaje que oscila entre el 3% y el 10%.
Cebolla: Este es un alimento que está presente en muchas recetas, aportando entre un 2& y un 6% de inulina, además también contiene fructooligosacáridos.
Puerros: Este alimento es una planta que posee algunas propiedades parecidas a las del ajo. Por ello suele proporcionar inulina en un porcentaje que oscila entre el 3% y el 10%.
Boniato:Es un alimento que aporta al organismo los prebióticos rafinosa y estaquiosa.
Espárragos: Se trata de un alimento que posee entre el 2% y el 3% de inulina.
Trigo: Este es uno de los cereales que contienen cierta dosis de inulina.
Avena: Este alimento es muy nutritivo y beneficioso para el organismo por sus propiedades y también contiene un porcentaje determinado de inulina.
Patata: Es un tubérculo que aporta al organismoestaquiosa y rafinosa.
Cebada:Es un cereal muy rico en vitaminas y minerales que tiene un procentaje de inulina.
Legumbres: Las judías, garbanzos, lentejas, entre otras legumbres contienen rafinosa y estaquiosa.
Harina de trigo: Se trata de un alimento que debe consumirse un poco cocido. Es muy común su uso en la elaboración de diversas recetas y nos aporta un 5% de prebióticos.
Achicoria: Se trata de un alimento conocido como endibia o escarola que contiene un 10% o 15% de inulina.
Suplementos prebióticos
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Prebióticos más comunes en los alimentos
Los prebióticos que son más conocidos en el entorno alimenticio son:
- Lactulosa
- Inulina (Ver en amazon)
- Galactooligosacáridos o GOS
- Fructooligosacárido, oligofructosa, oligofructano o FOS
Tanto la inulina como los FOS se utilizan como edulcorantes artificiales de los productos mencionados anteriormente.
¿Hablamos de prebióticos o probióticos?
En realidad ambos términos existen y se relacionan. Los prebióticos son sustancias fermentadas de forma selectiva para alimentar las bacterias positivas de la flora intestinal de los mamíferos.
Por su parte, los probióticos son esos microorganismos vivos saludables para el funcionamiento adecuado del organismo.
Es decir, los prebióticos son compuestos de fibra o hidratos de carbono que ayudan al crecimiento y permanencia de los probióticos en el intestino delgado. Los alimentos que poseen tanto prebióticos como probióticos son conocidos como simbióticos.
¿Cuáles son las ventajas que tiene el consumo de prebióticos?
Consumir frecuentemente en nuestra dieta diaria alimentos con prebióticos proporciona algunas ventajas, entre las que encontramos:
- Aumenta las defensas del organismo frente a la presencia y acción de algunos agentes patógenos.
- Reduce las posibilidades de desarrollar alguna infección intestinal.
- Previene el estreñimiento, ayudando a que la flora bacteriana trabaje adecuadamente.
- Disminuye los factores de riesgo de desarrollar cáncer de colon.
- Ayuda e impulsa el proceso de absorción de diversos minerales y vitaminas del grupo B.
- Reduce la producción de gases en el intestino delgado.
La importancia de consumir de prebióticos
Los prebióticos mantienen la estabilidad de la flora bacteriana presente en el intestino delgado gracias a que impulsan el crecimiento y de las bacterias anaerobias que se encargan de reducir la población de bacterias consideradas como patógenas.
La acción de los prebióticos tiene como ventajas facilitar las siguientes acciones:
- El método de absorción del hierro, calcio y magnesio en el cuerpo.
- El proceso de metabolización de los lípidos que consumimos.
- La producción de los anticuerpos conocidos como IgA o inmunoglobulina A, lo que se traduce en una mayor inmunidad frente a la acción de microorganismos.
- Ayuda el proceso de modulación de citoquinas.
Como puedes observar son bastantes los beneficios que nos aporta el consumo de prebióticos en lo que al bienestar de nuestro intestino delgado se refiere.
Además como están presentes en muchos alimentos de forma natural no es necesario gastar mucho dinero en productos enriquecidos con estas sustancias que cumplen un rol muy importante para el organismo.
Entonces no esperes mucho y trata de incluir en los platos que consumes a diario al menos uno o dos alimentos que contengan prebióticos, con el objetivo de garantizar la existencia y funcionamiento adecuado de los probióticos en tu intestino.
Con ello podrás olvidarte de sufrir flatulencias, dolor intestinal, estreñimiento o infecciones estomacales frecuentes. Aun cuando es un aspecto al que solemos prestar poca atención es importante la ingesta frecuente de prebióticos para mantener saludable nuestro intestino.
¿Qué dosis de prebióticos debemos consumir al día?
Según la opinión y recomendación de los expertos la ingesta diaria de los prebióticos debe ser de unos 13,7 miligramos de estas sustancias por cada kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, si tenemos la intención de que cumplan una función como bifidógenoses necesario consumir entre 2 y 10 gramos al día, lo que equivale a un 0,3 0 0,4 gramos por kilo de peso corporal.
Uno de los aspectos más importantes que debemos tener en cuenta es que la ingesta excesiva de prebióticos calculada en unos 20 gramos al día o más puede ocasionar flatulencias, diarrea, calambres intestinales y distensión en el abdomen.
